当前位置:象屿资讯>美食>葡京娱乐所有网址 炒菜前必看的“吃油指南”,会养生的人都偷偷记下了

葡京娱乐所有网址 炒菜前必看的“吃油指南”,会养生的人都偷偷记下了

2020-01-11 15:13:26

葡京娱乐所有网址 炒菜前必看的“吃油指南”,会养生的人都偷偷记下了

葡京娱乐所有网址,对于国人来说,食用油在厨房中的地位不可撼动,几乎每次烹调都离不开它。研究发现,人体必需的八大营养素中,脂肪酸总量的70%来自食用油。

细心的人可能发现,现在市面上的很多食用油标有一级、二级、三级、四级四个等级。这是按照什么来划分的?是不是等级越高营养越好呢?

《生命时报》(微信内搜索“lt0385”即可关注)采访营养专家,教你明明白白吃对油。

受访专家

中国人民解放军309医院营养科主任 左小霞

中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授 朱毅

军事医学科学院食品与营养系博士 芮莉莉

食用油等级越高≠营养越好

中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授朱毅表示,根据国家的相关标准,除橄榄油和特种油脂外,根据精炼程度,花生油、大豆油、玉米油等植物油,一般分为一级、二级、三级、四级四个等级。

级别越高,表示其精炼程度越高,但并不意味着其营养素含量就越多,恰恰相反,从营养角度考虑,三级和四级油更好。

一级和二级食用油

精炼程度较高,具有无味、色浅、炒菜油烟少、低温不易凝固等特点。

其纯度较高,杂质含量少,通常适用于较高温度的烹调,如用于爆炒、油煎、干炸等。

但精炼过程中去掉了很多对人体有益的成分,如维生素e、胡萝卜素等。

三级和四级食用油

精炼程度较低,只经过简单的脱胶、脱酸等程序处理,其色泽较深,烹调过程中油烟较大,杂质含量也较高。

这些油里保留了部分胡萝卜素、维生素e等营养物质。三级和四级油不适合高温加热,较适宜炖菜、做汤等。

有人喜欢风味,有人注重营养,食用油的级别选择因人而异。无论是一级油还是四级油,只要符合国家卫生标准,大家就可以放心选用。

一般来说,橄榄油分为初榨橄榄油和精炼橄榄油两大类。

初榨橄榄油

直接从新鲜的橄榄果实中榨取的,呈黄绿色,并且含有多酚类等抗氧化物质。

因为其中含有游离的脂肪酸及多酚、叶绿素等不稳定化学物质,所以不适宜长时间高温加热,适合凉拌等低温烹饪。

精炼橄榄油

跟其他精炼的植物油差不多,经过一系列脱胶、脱酸等程序,去除了油料中的杂质,抗氧化物质和香味成分也被除去了大部分。

由于它的多不饱和脂肪酸含量低,耐热性较好,氧化危险小,适合炒菜。

吃油要避开7大误区

每顿饭都离不开的“油”,很多人对它并不了解。下面的误区你错了几个?

误区1

吃油多样化就是吃不同名字的油

油脂虽然名字不同,但脂肪酸构成可能属于同一类。

如大豆油、玉米油、小麦胚芽油和葵花籽油类似;花生油和米糠油类似;茶籽油、杏仁油和橄榄油类似;亚麻籽油和紫苏籽油类似等。

不同油脂的替换,应该按照脂肪酸构成不同的品种来换,如葵花籽油和花生油替换,茶籽油和亚麻籽油替换等,才是正确的选择。

误区2

煎炸过的油可以用来炒菜

很多人会用炸过食物的油来炒菜。这种做法非常不可取,因为油经过高温加热会产生反式脂肪酸和有毒油脂氧化产物。

如果真的想二次利用,就要避免再次高温加热到冒油烟。“回锅油”可以用来煮汤、做花卷。

误区3

无论怎样烹调,都用同一种油

不同油的耐热性不一样,过高温度的烹调会加速致癌物产生,带来健康风险。

正确做法:

煎炸应该用最耐热的棕榈油、椰子油、黄油、牛油、猪油等。

炒菜应该用耐热性较好的花生油、米糠油、茶籽油、精炼橄榄油、葵花籽油、大豆油等。

做汤、凉拌应该用耐热性差的亚麻籽油、紫苏籽油、核桃油、未精炼的初榨橄榄油等。

误区4

患病人群和家人吃一样的油

心脏病人群,应该优先选择以下油:茶籽油、橄榄油、低芥酸菜籽油、芝麻油、亚麻籽油等。

血脂高人群,应该少用花生油、玉米油煎炸做菜,建议少吃或不吃油炸食物。

误区5

无论吃肉多少,用油量不变

常吃猪牛羊肉的人,已经从膳食中得到了大量的动物脂肪,尽量就别再吃动物油了。可以适当吃大豆油、玉米油和葵花籽油等。

肉吃少的人,偶尔可以用动物油烹调。

吃素食的人,可以选择茶籽油、橄榄油、花生油、米糠油,加上少量富含欧米伽3脂肪酸的亚麻籽油。

误区6

动物油和植物油混合吃更好

网上流传这样一种说法:动物油和植物油搭配着吃更健康,其最佳比例是1∶2。这种说法其实是对膳食中合理脂肪酸比例的误解。

从脂肪酸平衡的角度看,中国营养学会建议成年人膳食中饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸和单不饱和脂肪酸应维持在1∶1∶1的适宜比例。

但这个比例说的是整个膳食结构,既包括烹调油中的脂肪酸,也包括肉、蛋、奶等动物性食物中的脂肪酸(多为饱和脂肪酸)。

除平日极少吃肉蛋奶的人之外,吃动物油弊大于利。

误区7

标有“不含胆固醇”的才是好油

对于有些人来说,“胆固醇”是一个可怕的字眼。很多厂家看准了这个商机,在植物油标签上打出了“不含胆固醇”的宣传词。

事实上,胆固醇只在动物性食品中存在,植物油中不含胆固醇。“不含胆固醇”只是一个噱头,并不能作为选择食用油的标准。

油类“健康排行榜”

橄榄油、茶籽油

类型:高油酸型

推荐等级:★★★★★

优点:

橄榄油含80%以上不饱和脂肪酸,其中70%以上是单不饱和脂肪酸,即油酸。食用富含油酸的油,有利于降血脂、抗血凝、阻止动脉粥样斑块的形成。

橄榄油还含抗氧化物(橄榄多酚、角鲨烯和β-谷固醇),有助于预防心血管病。

茶籽油也属于高油酸型植物油,国产茶籽油性价比更高。

缺点:

相对大豆油来说,橄榄油和茶籽油的维生素e含量不高。

花生油、芝麻油、低芥酸菜籽油

类型:均衡型

推荐等级:★★★★

优点:

花生油所含饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸的比例大概是3∶4∶3,各类脂肪酸所占比重比较平衡,属于均衡型植物油。

压榨生产的花生油香气浓郁,富含维生素e、胡萝卜素营养成分。

芝麻油也有沁人心脾的香气,富含维生素e、芝麻素、芝麻酚、植物固醇,有益于预防心血管病。

缺点:

这类油所含的油酸没有橄榄油和茶籽油高,但其耐热性不错,适合炒菜。

大豆油、玉米油、葵花籽油、小麦胚芽油

类型:高亚油酸型

推荐等级:★★★

优点:

大豆油、玉米油、葵花籽油、小麦胚芽油等亚油酸含量丰富,属于高亚油酸型植物油。

大豆油、玉米油、葵花籽油均富含维生素e。大豆油含卵磷脂、玉米油含抗氧化物阿魏酸酯、葵花籽油含植物固醇和磷脂,各有保健功效。

相比之下,压榨型葵花籽油更值得推荐,其所含抗氧化成分更多。

缺点:

亚油酸和亚麻酸都不耐热,所以这类油脂在煎炸或反复受热后,容易氧化聚合,对健康有害。

这类植物油怕热,适合炖煮、日常炒菜,不适合油炸。

猪油、黄油、牛油、椰子油、棕榈油

类型:饱和型

推荐等级:★

优点:

猪油中含饱和脂肪酸43.2%、油酸44.2%、亚油酸8.9%,由于饱和脂肪酸占比很高,因此称为饱和型食用油。黄油、牛油等动物油、棕榈油、椰子油等也类似。

这类油脂的耐热性较好,长时间受热后氧化聚合较少。这类油脂常被用来加工面点、煎炸食品。

缺点:

大多动物油脂含较多胆固醇,以猪油为例,平均每百克含胆固醇93毫克,不适合心血管病患者食用。

不建议多数人经常食用这类油脂,因为日常吃的肉类和奶类已经让人获得足够的饱和脂肪酸。

本期编辑:王晓晴

版权声明:本文为《生命时报》(微信号:lt0385)原创,未经授权谢绝转载。

近期热门文章

我们不传小道消息和谣言

我们不取吸引眼球的耸人标题

我们不做只为转发量而存在的媒体

请你相信原创的力量

健康路上,我们愿意陪你一起认真走下去

人民日报主管 环球时报主办

微信id:lt0385

合作垂询

010-65363786

010-65363791



新闻